En aquest article, destinat a principiants, ens agradaria parlar d’un dels mètodes d’entrenament físic que, al nostre parer, hauria de ser una part integral de qualsevol activitat. En principi, ja s’utilitza en tants llocs d’una manera o d’una altra, però aquest material pot ajudar a mirar aquest enfocament de manera més conscient i, per tant, millorar la vostra formació.
El mètode en si és extremadament senzill (i, per tant, eficaç): és l'execució d'elements tècnics amb pesos. Al cap i a la fi, la major força del moviment s’aconsegueix precisament en la posició en què l’heu entrenat. Hi ha mètodes bàsics de desenvolupament generals, com ara el pes mort o les sacsejades de kettlebell, però ara parlarem d’un enfocament més estret i específic. Es feia servir fins i tot quan s’entrenaven legionaris a l’antiga Roma (i probablement fins i tot abans): entrenar espases d’adolescents eren dues vegades més pesades que les de combat. Després d’anys treballant amb aquesta espasa, l’ús d’armes de combat era probablement molt més fàcil. En principi, tothom, fins i tot aquells que mai han fet res, han experimentat alguna cosa així almenys una vegada: quan es posen sabates de primavera després de les sabates d'hivern pesades, de seguida se sent que s'ha tornat més fàcil caminar.
També se sap que el famós cavaller francès Busico va utilitzar un mètode similar al segle XV. El seu enfocament era extremadament senzill - realitzava diversos moviments "aplicats", vestit amb armadura, no armadura de torneig, sinó armadura de combat, que en realitat dóna una llibertat de moviment força gran (suficient). (En cas contrari, no podria ser, i no és raonable considerar els avantpassats més estúpids que ells mateixos (van fer el que calia per sobreviure en el seu temps i la seva localitat) aquest hauria de ser el punt de partida.)
Així doncs: Busiko, amb equips de combat que pesaven uns 25-30 kg, va pujar a la paret de la fortalesa a l’escalador, va pujar els esglaons de les escales a les mans, va picar fusta durant hores, va practicar amb un martell, va saltar a cavall i va saltar; corria i caminava a distància (per entrenar el sistema cardiovascular i la resistència). Com a resultat, li va costar molt trobar adversaris.
Per descomptat, aquest no és exactament el mètode que estem descrivint: segons el mètode "antic", Busiko faria servir armadures el doble de pesades que les reals i, després d'aquest entrenament, les armadures ordinàries no serien més pesades per a ell que roba i, probablement, podia fer-li una capgreta. Però, de nou, partim del principi de suficiència: si fins i tot amb aquest enfocament era pràcticament invencible, per què hauria d’intentar-ho més?
Avui en dia, aquest mètode s’utilitza a tot arreu, inclòs l’atletisme, en particular, a la carrera. Per exemple, córrer amb un cinturó amb sorra a les butxaques. Naturalment, córrer sense cinturó és més fàcil i ràpid. A les arts marcials s’utilitzen àmpliament diversos materials de ponderació: armilles, peses per a braços i cames amb pes ajustable, que són, per regla general, cintes de velcro, etc.
Una altra subespècie d'aquest treball és el treball amb arnesos de goma, que també s'utilitza en arts marcials (en particular, en lluita lliure). Normalment la goma imita la resistència o la massa de l’adversari, però la força de tracció també es pot utilitzar per millorar la vostra acció, fins i tot al rugbi. Per exemple, heu de ser capaços de córrer ràpidament de costat per moure els adversaris al camp. Practicant amb goma (com al vídeo), podeu aconseguir una velocitat sorprenent en aquest moviment.
En conseqüència, és així com podeu treballar amb qualsevol moviment que necessiteu per a la vida o l’esport. Cal analitzar el moviment desitjat (element tècnic), posar-lo als prestatges i ajuntar els exercicis amb peses (o esforços).
Passant a moviments que simulen atacs d'armes. Sovint s’utilitza en una bona vella boxa: cops a l’aire amb peses o peces de reforç a les mans. Però aquí encara parlarem de petxines que imiten les armes, de tècniques més aplicades. Tot i que, com ja sabeu, moltes tècniques desarmades representen el mateix moviment que amb les armes, al llarg de la mateixa trajectòria, però el cop és lliurat per qualsevol part de la mà. Per exemple, un cop de dalt a baix amb la vora d'un puny al pont del nas o clavícula - originalment era un cop amb un martell, destral o porra. El mateix aikido és kendo en molts aspectes, però sense una espasa a la mà. Per tant, practicant moviments amb una arma (o la seva imitació massiva), matem dos ocells amb una pedra: entrenem els dos elements tècnics amb armes i les tècniques aplicades / esportives per a la defensa personal / lluites. I no només, que es parlarà a continuació.
És a dir, fent exercici amb un martell o una porra, desenvolupem simultàniament un cop amb la vora del puny de dalt a baix. Hi ha una versió que les habilitats laborals van ajudar els camperols d’ahir a dominar el combat cos a cos: batre el gra amb un flagell o picar fusta és el mateix cop amb la vora d’un puny de dalt a baix; skillfork skill - bayonet strike; segar: moure i girar el cos per obtenir cops més forts, etc. El famós boxejador Konstantin Tszyu va recordar que per al desenvolupament dels famosos entrenadors laterals curts, l'entrenador el va obligar a perforar forts al gel amb un giratori, al llarg de la trajectòria d'aquest moviment, el mateix ganxo.
És raonable començar aquests exercicis amb pesos petits (500 grams) per no danyar els lligaments i les articulacions. Després d’enfortir els lligaments i articulacions esmentats (al cap d’un mes o dos aproximadament), gradualment comencem a augmentar el pes. Aquí cal tenir molta cura, ja que els lligaments triguen més a curar-se que els músculs, de manera que no hi ha pressa. Amb la mínima molèstia, sensació de dolor, haureu de baixar el pes de la càrrega i treballar-hi ja fins que els lligaments es refermin de manera fiable o fins i tot deixeu de fer exercici temporalment fins que passin les sensacions de dolor. Si es treballa amb fanatisme, només es pot fer mal, que tornarà a perseguir en problemes de vellesa amb les articulacions. Si bé aquests exercicis, al contrari, són útils precisament perquè, a diferència dels convencionals, enforteixen les articulacions i els lligaments. Aquest és un punt molt important, perquè la gent moderna sovint creu que és necessari dedicar-se només a enfortir els músculs (a més, de fet, es reforcen per separat i no en el seu conjunt), oblidant-se dels lligaments, tendons i fàscia, que també són capaços de donar força i força … Els lligaments i les fàscies triguen més a treballar-se i tenen un enfocament sistemàtic i acurat, però, a diferència dels músculs, els permeten mantenir la seva condició adulta i la seva força desapareix molt més lentament que la força muscular. El que és més pràctic, ja que fins i tot un descans d'un mes a les classes afecta negativament la força i la velocitat muscular. Hi ha escoles i estils sencers en què l'estructura del tendó es desenvolupa sistemàticament. Per cert, en moltes arts marcials orientals tradicionals, el treball amb armes és àmpliament utilitzat - i és útil per a una persona moderna tant pel que fa a l'enfortiment de lligaments i tendons, com per a la defensa personal del carrer - encara és millor lluitar no amb les mans nues, però amb l'ajut de qualsevol objecte, una mica com una arma. També hi ha escoles occidentals d’esgrima històrica, les tècniques de les quals es poden considerar aplicades (posar la tècnica d’una espasa o sabre en un pal).
Què heu d’utilitzar exactament per a la feina? Sigui el que sigui, el que estigui a mà. El més important és que siguin objectes d'aproximadament la mateixa massa (normalment es treballa amb les dues mans alhora, cosa que també té un efecte beneficiós sobre la coordinació). Almenys una ampolla d’aigua (com a les presons) o dos accessoris de retallada. Si teniu opció i opció, podeu començar amb un projectil tan tradicional com les maces de fusta; originalment, la maza també es considerava una arma formidable. Podeu ser intel·ligent i tallar les porres vosaltres mateixos: la longitud és d’uns 50-70 cm (però després del reforç inicial de les articulacions). També podeu començar amb un pal (si les articulacions són fràgils).
Per cert, a l’Índia s’utilitzen grans maces fins avui, algunes d’elles pesen 16 kg. Però aquí són necessaris exercicis de compensació per a la part baixa de l’esquena i si el joc val la pena, tots decideixen per si mateix. En principi, n’hi ha prou amb 5-7 kg per enfortir-se. Una cosa és que un guerrer, l’objectiu del qual era guanyar a la batalla, practicava amb una maça de caní, i l’altra quan ho fa un home modern que practica “per si mateix”. Necessita una massa així? Què donarà i què prendrà (en termes de salut)?
En el futur, podeu anar a treballar amb una palanca que imiti una espasa. També podeu recollir palanques de diferents pesos o “ajustar-lo” vosaltres mateixos tallant la ferralla a trossos. Per descomptat, els lligaments i les articulacions ja haurien d’enfortir-se en aquest moment. I podeu continuar treballant amb els clubs: aquesta és una qüestió de gustos i d’elecció. Podeu combinar el treball amb maces i palanques. Tot depèn del vostre desig i capacitats. El treball en parella amb objectes (petxines) té un efecte beneficiós sobre la coordinació, la forma física i la salut, fins i tot si només són palets.
Després de treballar amb peses, realitzeu els mateixos elements a l'aire o en un projectil (bossa, makiwara, potes) per evitar l'esclavitud excessiva. En general, treballar amb pals / palanques ja proporciona la força sense pessigar, cosa que és absolutament necessària per a cops ràpids i forts. Realitzeu exercicis de compensació lumbar / articular segons sigui necessari.
Per claredat, donarem un exemple d’entrenament (potser, autoestudi a casa) en presència d’un pes de 16 kg i maces de 5-7 kg. Val la pena realitzar els exercicis després del treball de força, ja que aquests exercicis estan dirigits tant a millorar la condició física com a treballar la tècnica. I la tècnica es domina millor en el context de la fatiga.
- Kettlebell Mahi (vuit).
Agafem el kettlebell amb les dues mans. Comencem a fer gronxadors: des del maluc esquerre fins a l’espatlla dreta, aixecant el timbre per sobre del nivell del cap. Després, des de la cuixa dreta fins a l’espatlla esquerra. 8 vegades en cada direcció.
Aquest moviment és útil per reforçar els punyets de dalt a baix i els cops de baix a dalt.
A continuació, mantenint el timbre amb les dues mans a l'espatlla dreta, baixem cap a la cuixa esquerra. Després, respectivament, de l’espatlla esquerra a la cuixa dreta. També 8 vegades.
Aquest moviment és útil per reforçar cops de puny de dalt a baix.
Després d’aproximadament un mes (depenent de la vostra condició i regularitat de l’entrenament), passem a vuit amb un kettlebell; ara, un cop elevat el kettlebell al nivell del cap, no aturem el moviment al punt final, però continuem iniciar-lo des de l’altre costat, etc. És a dir: vam començar des de la cuixa esquerra fins a l’espatlla dreta, però no la baixem cap enrere, sinó que anem més endavant, per un arc descendent cap a la cuixa dreta, i des d’ella tornem a començar cap a l’espatlla esquerra i des de allà cap a la cuixa esquerra i cap enrere.
Aquest és el vuit "exterior". Passem ara a la "interna".
Ara el moviment comença des de l’espatlla i va de dalt a baix. Per exemple, des de l’espatlla dreta fins a la cuixa esquerra, continua en arc fins a l’espatlla esquerra, d’allà va cap a la cuixa dreta, puja a l’espatlla dreta, etc.
Vuit milloren no només la tècnica impactant, sinó també els blocs.
Després dels gronxadors (o vuit), treballem per l’aire amb un kettlebell per afluixar les mans. Podeu aplicar dos llavis superiors individuals, cops de puny amb la vora del puny i treballar amb lligaments, els mateixos vuit de xoc.
En presència d’un company, practiquem els mateixos cops (individuals i en sèrie) a les potes o a una bossa, makiwara, maniquí, etc.
- Treball amb maces (reforç, ferralla, dames) - 4 cops principals
1. Agafem un projectil a la mà i colpejem de dalt a baix. 10 vegades. Després fem el mateix cop a l’aire. Després a la pota (bossa).
2. Copem de baix a dalt: apuntem cap a la gola condicional de l’enemic condicional. La quantitat és la mateixa. A continuació, treballem per l'aire (uppercut) i després per la pota (bossa).
Aquest és l’estudi del pla vertical. Ara comencem a treballar en el pla horitzontal.
3. Veguem al revés, la quantitat és la mateixa. A més, també fem el mateix cop a l'aire. Després a la pota (bossa).
4. Fem un cop lateral "a nosaltres mateixos", com si estiguéssim al coll de l'enemic. La quantitat és la mateixa. I també fem el mateix cop a l’aire. Després a la pota (bossa).
- Puntada de swing (onada).
Posem el pes a terra. Agafem l’arc del kettlebell amb el dit del peu i intentem executar el cop. 10 vegades. Després, també treballem per aire i per bossa (makiware).
El vídeo mostra un bon exemple de treballar el mateix element amb peses, peses, palanca, palanca i potes, respectivament. Amb aquesta elaboració, els xocs de les ones seran molt forts.
Us recordem que aquest material està pensat per a principiants.
