Qui necessita estar en la seva millor forma física per completar la seva tasca assignada? Qui hauria d’utilitzar tot el seu potencial per completar la tasca? No parlo de culturistes professionals, parlo de les nostres unitats d’elit dels SEAL CATS de la Marina dels EUA. A aquests valents no els importa com es veuran al podi davant dels jutges, sinó sobretot com els avaluarà el comandant de la unitat. Viuen amb la idea que han d’assolir tot el seu potencial i complir totes les seves missions de la millor manera. És per això que sempre els acompanya l’èxit i la bona sort!
Però, com aconsegueixen la seva forma sorprenent en tan poc temps, que s’anomena formació bàsica? Els culturistes triguen anys a modelar el seu físic, però fins i tot després d’això molts d’ells segueixen descontents amb els seus resultats. Els GATS utilitzen altres mètodes perquè tracten de força i resistència, no amb simetria de proporcions i no amb crema dipelladora per als cabells de pit. En aquest article, descriuré el programa d’entrenament dels SEAL CATS de la Marina dels Estats Units.
Aquest programa consta de dos cicles de nou setmanes. Si podeu suportar-ho fins al final, adquirireu la resistència que abans no podíeu imaginar. Però, només aquell que tingui una voluntat i una fortalesa realment ferroses serà capaç de suportar i completar el curs complet de formació bàsica de Navy Seals.
Primeres 9 setmanes:
Cursa: 2 milles, ritme 8:30, dilluns / dimecres / divendres
Flexions: 4 sèries de 15 repeticions, dilluns / dimecres / divendres
Premeu. Ascensors corporals: 4 sèries de 20 repeticions, dilluns / dimecres / divendres
Pull-ups: 3 sèries de 3 repeticions, dilluns / dimecres / divendres
Natació: 15 minuts contínuament. De 4 a 5 dies a la setmana
Cursa: 2 milles, ritme 8:30, dilluns / dimecres / divendres
Flexions: 5 sèries de 20 repeticions, dilluns / dimecres / divendres
Premeu. Ascensors corporals: 5 sèries de 20 repeticions, dilluns / dimecres / divendres
Pull-ups: 3 sèries de 3 repeticions, dilluns / dimecres / divendres
Natació: 15 minuts contínuament. De 4 a 5 dies a la setmana
Corrent: no
Flexions: 5 sèries de 25 repeticions, dilluns / dimecres / divendres
Premeu. Ascensors corporals: 5 sèries de 25 repeticions, dilluns / dimecres / divendres
Pull-ups: 3 sèries de 4 repeticions, dilluns / dimecres / divendres
Natació: de manera continuada durant 20 minuts. De 4 a 5 dies a la setmana
Cursa: 3 milles, 8:30 ritme, dilluns / dimecres / divendres
Flexions: 5 sèries de 25 repeticions, dilluns / dimecres / divendres
Premeu. Ascensors corporals: 5 sèries de 25 repeticions, dilluns / dimecres / divendres
Pull-ups: 3 sèries de 4 repeticions, dilluns / dimecres / divendres
Natació: de manera continuada durant 20 minuts. De 4 a 5 dies a la setmana
Carrera: 2/3/4/2 milles, dilluns / dimarts / dimecres / divendres
Flexions: 6 sèries de 25 repeticions, dilluns / dimecres / divendres
Premeu. Pujades del tors: 6 sèries de 25 repeticions, dilluns / dimecres / divendres
Pull-ups: 2 sèries de 8 repeticions, dilluns / dimecres / divendres
Natació: 25 minuts contínuament. De 4 a 5 dies a la setmana
Carrera: 4/4/5/3 milles, dilluns / dimarts / dimecres / divendres
Flexions: 6 sèries de 30 repeticions, dilluns / dimecres / divendres
Premeu. Pujades del tors: 6 sèries de 30 repeticions, dilluns / dimecres / divendres
Pull-ups: 2 sèries de 10 repeticions, dilluns / dimecres / divendres
Natació: 30 minuts contínuament. De 4 a 5 dies a la setmana
Carrera: 4/4/5/3 milles, dilluns / dimarts / dimecres / divendres
Flexions: 6 sèries de 30 repeticions, dilluns / dimecres / divendres
Premeu. Pujades del tors: 6 sèries de 30 repeticions, dilluns / dimecres / divendres
Pull-ups: 3 sèries de 10 repeticions, dilluns / dimecres / divendres
Natació: 35 minuts contínuament. De 4 a 5 dies a la setmana
Les properes 9 setmanes:
Carrera: 3/5/4/5/2 milles, dilluns / dimarts / dimecres / divendres / dissabte
Flexions: 6 sèries de 30 repeticions, dilluns / dimecres / divendres
Premeu. Pujades del tors: 6 sèries de 35 repeticions, dilluns / dimecres / divendres
Pull-ups: 3 sèries de 10 repeticions, dilluns / dimecres / divendres
Dips: 3 sèries de 20 repeticions, dilluns / dimecres / divendres
Natació: 35 minuts contínuament. De 4 a 5 dies a la setmana
Cursa: 4/5/6/4/3 milles, dilluns / dimarts / dimecres / divendres / dissabte
Flexions: 10 sèries de 20 repeticions, dilluns / dimecres / divendres
Premeu. Pujades del tors: 10 sèries de 25 repeticions, dilluns / dimecres / divendres
Pull-ups: 4 sèries de 10 repeticions, dilluns / dimecres / divendres
Dips: 10 sèries de 15 repeticions, dilluns / dimecres / divendres
Natació: 45 minuts contínuament. De 4 a 5 dies a la setmana
Cursa: 5/5/6/4/4 milles, dilluns / dimarts / dimecres / divendres / dissabte
Flexions: 15 sèries de 20 repeticions, dilluns / dimecres / divendres
Premeu. Pujades del tors: 15 sèries de 25 repeticions, dilluns / dimecres / divendres
Pull-ups: 4 sèries de 12 repeticions, dilluns / dimecres / divendres
Dips: 15 sèries de 15 repeticions, dilluns / dimecres / divendres
Natació: 60 minuts contínuament. De 4 a 5 dies a la setmana
Cursa: 5/6/6/6/4 milles, dilluns / dimarts / dimecres / divendres / dissabte
Flexions: 20 sèries de 20 repeticions, dilluns / dimecres / divendres
Premeu. Pujades de tors: 20 sèries de 25 repeticions, dilluns / dimecres / divendres
Pull-ups: 5 sèries de 12 repeticions, dilluns / dimecres / divendres
Dips: 20 sèries de 15 repeticions, dilluns / dimecres / divendres
Natació: 75 minuts contínuament. De 4 a 5 dies a la setmana
Com podeu veure, aquest programa està dirigit a desenvolupar força i resistència. Tingueu en compte que es tracta d’un programa molt intens, cosa que significa que cal consumir la quantitat adequada de nutrients. Per descomptat, el programa és molt eficaç, però requereix tota la vostra determinació i constància. Els exercicis són senzills, no tenen moviments complexos ni simuladors. Posa't a prova, potser siguis apte per al servei a SEA CATS. De totes maneres, es garanteix la pèrdua de greix i la formació de músculs.
Forces especials de l'exèrcit nord-americà
Després de la publicació del meu article sobre els SEAL, vaig rebre un gran nombre de cartes amb preguntes, gràcies i simplement amb missatges que algú anava a provar aquest programa de formació. Mai no vaig pensar que hi hauria tanta gent disposada a treure l’ànima del cos. Però, com deia el filòsof: "Els grans del destí maten els mandrosos". Impulsat pel desig natural d’ajudar les persones a la recerca de la perfecció física, vaig trobar un altre programa similar. El meu amic, qui em va proporcionar el programa Navy SEALs, em va enviar el "Programa per a la formació d'unitats de comandament aèries dels Estats Units". Li vaig preguntar com obté aquests programes d'entrenament militar, però va rebutjar respondre. Només vaig haver d’arrossegar les espatlles i seure a l’ordinador …
Aquest article descriu un programa dissenyat específicament per formar reclutes a l'escola Ranger. Molts argumenten que és fins i tot més pesat que el programa SEAL. Igual que l'anterior, aquest programa està dissenyat per al desenvolupament general, un augment de la força i la resistència. Per a aquells que busquen un programa purament de culturisme, és poc probable que aquest article sigui d’interès. Aquí només trobareu exercicis bàsics senzills i també podreu olorar la caserna i l’esperit d’un campament de camp …
Bé, per què estem, perfum? Endavant !!!
Setmana 1
A. Nedant 100 metres (sense descans, en qualsevol estil, no gireu sobre l'esquena, no toqueu el fons i les parets).
B. Llançament de marxa amb motxilla (1/4 de pes corporal); 3 milles en 45 minuts per una carretera plana o 1 hora en terreny accidentat.
A. Bici d’exercici; 20 minuts 70% de la càrrega màxima.
B. Salts laterals sobre un banc baix o corda de salt durant 10 minuts (sense interrupció).
A. Flexions. El nombre màxim de repeticions en 30 segons. 3 conjunts.
B. Córrer 3 milles (a un ritme moderat, durant 8-9 minuts).
C. Escalada per corda o 3 jocs de tirants a la barra (fins a fallada); Llançament de marxa amb motxilla (1/4 de pes corporal); 5 milles en 1 hora i 15 minuts en una carretera plana o en 1 hora i 40 minuts en terrenys difícils.
A. Bici d’exercici; 20 minuts, 70% de la càrrega màxima.
B. Sprint 40 iardes (10 vegades, 30 segons de pausa).
C. Natació 15 metres.
A. Marxa amb una motxilla (1/4 de pes corporal), 5 milles en 1 hora 15 minuts en una carretera plana o en 1 hora 40 minuts en terreny accidentat.
A. Flexions de 3 jocs i aixecaments del maleter (premeu), en 30 segons el nombre màxim de repeticions.
B. Pull-ups a la barra de 3 sèries (fins a fallada).
C. Natació 200 metres.
RECREACIÓ
Setmana 2
A. Llançament de marxa amb motxilla (1/3 del pes corporal); 8 milles en 2 hores en una carretera plana o en 2 hores i 40 minuts en terreny accidentat.
A. Bici d’exercici; 20 minuts, 70% de la càrrega màxima.
A. Flexions, flexions, aixecadors de maleteres. El nombre màxim de repeticions en 35 segons. 3 conjunts.
B. Córrer 5 milles (a un ritme moderat, durant 8-9 minuts).
C. Motxilla Squat (1/4 de pes corporal), 3 sèries de 30-50 repeticions. Realitzeu "netament" fins al final, doblegueu les cames als genolls fins a un angle d'almenys 90 graus.
A. Nedant 300 metres, sense interrupcions; qualsevol estil, però no a la part posterior.
A. Llançament de marxa amb motxilla (1/3 del pes corporal); 10 milles en 3 hores en una carretera plana o 4 hores en terreny accidentat.
A. Flexions, flexions, aixecadors de maleteres. El nombre màxim de repeticions en 35 segons. 3 conjunts.
B. Bici d’exercici; 20 minuts, el 80% de la càrrega màxima.
C. Natació 15 metres.
RECREACIÓ
Setmana 3
A. Flexions, flexions, aixecadors de maleteres. El nombre màxim de repeticions en 40 segons. 4 conjunts.
B. Córrer 4 milles (a un ritme moderat, durant 7-8 minuts).
C. Motxilla Squat (1/3 de pes corporal), 4 sèries de 50 repeticions. Realitzeu "netament" fins al final, doblegueu les cames als genolls fins a un angle d'almenys 90 graus.
A. Bici d’exercici; 20 minuts, 70% de la càrrega màxima.
B. Salts laterals per sobre d’un banc baix o corda de saltar 12 minuts (sense interrupció).
A. Marxa amb una motxilla (1/3 de pes corporal o 60 lliures com a mínim); 12 milles en 3 hores en una carretera plana o 4 hores en terreny accidentat.
A. Natació 400 metres.
A. Flexions, flexions, aixecadors de maleteres. El nombre màxim de repeticions en 40 segons. 4 conjunts.
B. Córrer 6 milles (ritme ràpid-moderat durant 7-8 minuts).
A. Bici d’exercici; 20 minuts, 70% de la càrrega màxima.
B. Salts laterals sobre un banc baix o corda de salt durant 10 minuts (sense interrupció).
C. Natació 15 metres.
RECREACIÓ
Setmana 4
A. Marxa amb una motxilla (1/3 de pes corporal o 60 lliures com a mínim); 8 milles en 2 hores en una carretera plana o en 2 hores i 40 minuts en terreny accidentat.
A. Natació 400 metres.
B. Esborra les barres desiguals de 4 sèries (fins a fallar).
C. Flexions, flexions, aixecadors de maleteres. El nombre màxim de repeticions en 40 segons. 4 conjunts.
A. Córrer 6 milles (ràpid-moderat durant 7-8 minuts).
B. Premsa de cames, pujades de vedells, rínxol de cames, 3 sèries d’extensió de cames (8-12 repeticions).
A. Flexions, flexions, aixecadors de maleteres. El nombre màxim de repeticions en 40 segons. 4 sets.
B. Bici d’exercici; 25 minuts 85% de la càrrega màxima.
A. Marxa amb una motxilla (1/3 de pes corporal, o almenys 75 lliures); 12 milles en 3 hores en una carretera plana o 4 hores en terreny accidentat.
A. Flexions, flexions, aixecadors de maleteres. El nombre màxim de repeticions en 40 segons. 4 sets.
B. Corda de salt; 15 minuts sense descans.
RECREACIÓ
Setmana 5
A. Córrer 3 milles (a un ritme ràpid, en 6-7 minuts).
B. Nedant 500 metres (sense interrupcions, de qualsevol estil, però no a l'esquena).
C. Premsa de cames, augment de vedells, rínxol de cames, 3 sèries d’extensió de cames (8-12 repeticions).
A. Els salts laterals sobre un banc baix o la corda de saltar 12 minuts (sense interrupció).
RECREACIÓ
A. Natació 400 metres
B. Esborra les barres desiguals de 4 sèries (fins a fallar).
A. Marxa amb una motxilla (1/3 de pes corporal, o almenys 75 lliures); 18 milles en 4 hores i 30 minuts en una carretera plana o 6 hores en terreny accidentat.
A. Flexions, flexions, aixecadors de maleteres. El nombre màxim de repeticions en 40 segons. 4 sets.
RECREACIÓ
U-f-f-f … Sí, un programa dur. Si hi treballeu, seria útil registrar el vostre progrés diari: el nombre d'aproximacions, repeticions, temps d'execució, etc. Si no teniu una motxilla de l'exèrcit, podeu substituir-la per una de normal. El més important és que és prou pesat. A més, com es va esmentar a l’article anterior (sobre foques de pell), necessiteu prou nutrients i aigua. Si utilitzeu aquest programa com a complement de l’entrenament bàsic, per tal de mantenir la massa muscular, és recomanable prendre glutamina addicional els dies de marxes i natació.
Bona sort! Si, per descomptat, decidiu …
Y-ah-ah!
